Tập mông to cho nam

Tập trung vào đội cơ lớn nhất và khỏe nhất thuộc với những động tác được kiểm tra của các chuyên gia và huấn luyện và đào tạo viên thể hình số 1 thế giới.

Bạn đang xem: Tập mông to cho nam

Bạn có biết 17 bài xích tập mông mang lại nam cực kỳ tác dụng chưa? Hãy bổ sung cập nhật các bài bác tập cơ mông để sở hữu có vòng ba rắn chắc bổ trợ cho những động tác không giống nhé.

Bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cùng khỏe khoắn Đẹp triển khai ngay những bài tập mông đến nam không tồn tại gì giỏi hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!Bài tập StepupBài tập nâng hôngBài tập nâng hông 1 chânBài tập rún hông tạ đơnBài tập Squat tạ đơnBài tập gập hôngBài tập cử tạBài tập đi nhún tạ tayBài tập xoạc lưngBài tập Squat vẻ bên ngoài BulgaryBài tập đơ tạ một bàn chân đứngBài tập đu tạ kettlebellBài tập đá chân sau với cápBài tập đứng đá cáp bênBài tập dạng dây đai nhỏBài tập nhún ngượcBài tập clamshell

Bạn thường châm bẩm tập luyện các nhóm cơ ngực, bụng, vai, chân, sườn lưng mà xem nhẹ đi 1 nhóm cơ rất là quan trọng, cung ứng cho những động tác dùng lực thân người dưới. Bạn có biết sẽ là gì không? Mông thiết yếu là bộ phận cực kỳ đặc biệt trong quy trình luyện tập cho tất cả nam và phụ nữ đó nhé. Đừng suy nghĩ chỉ có các cô gái mới chăm chỉ tập luyện thành phần này nhé. Hôm nay, khỏe khoắn Đẹp sẽ share cho chúng ta 17 bài bác tập mông cho nam cực kì hiệu quả!

Mông là đội cơ khỏe và to độc nhất vô nhị của cơ thể. Bọn chúng căng cứng để dịch chuyển hông theo hầu hết người, bổ trợ lực giúp đỡ bạn đứng lên, ngồi xuống, hướng tới phía trước, về phía sau và sang 2 bên. Và bởi vì chúng phệ nên tác động ảnh hưởng vào chúng có thể gia tăng tỉ lệ dàn xếp chất của cơ thể.

Tuy nhiên, ngồi không ít đã là mang đến cơ mông dứt kích thích và hoạt động. Bọn chúng yếu dần với không hỗ trợ nhiều cho cái đó ta.

Đã tới lúc đánh thức nhóm cơ này trước lúc mọi người bước đầu tự hỏi làm thế nào mà loại quần tây của bạn nó ghé kẹp vậy. Hãy bổ sung ngay những bài xích tập này vào giáo án luyện tập thể hình để sở hữu vòng 3 to, rắn vững chắc hơn.

Bạn đã sẵn sàng chuẩn bị cùng khỏe khoắn Đẹp triển khai ngay những bài tập mông mang đến nam không tồn tại gì tốt hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!

StepUp

Bài tập Stepup

Đây là giữa những bài tập mông to đến nam tốt nhất hiện nay. Đây là bốn thế mà họ thực hiện tại mỗi ngày, đi lên và xuống mong thang. Nếu khách hàng không thể thực hiện đúng cách dán cùng với một nhịp độ chậm rãi và kiểm soát, các bạn không thể thực hiện đúng bốn thế nhún, squat, chạy hay nhảy được.

Hướng dẫnĐặt 1 bàn chân lên bục cứng hay bước tới 1 ghế tạ đặt ở giữa nhị chân, nhị tay xoạc thẳng về phía trước. Đẩy hông về phía sau, nghiêng fan về phía trước, hai tay vẫn giữ cố định và sau đó đứng thẳng lên làm thế nào để cho mũi chân còn sót lại chạm vào cạnh ghế. Căng cứng cơ mông của chân ném lên ghế.Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây. Đẩy hông về phía sau với từ từ bỏ hạ chân xuống sàn, hạ nhàn nhã xuống vị trí ban đầu trong 3 giây.Khi các bạn quen đần, rất có thể tập với một cặp tạ tay.
3

Nâng hông – Hip Thrust

Bài tập nâng hông

Không có cách nào tốt để kích say mê cơ mông hơn bài này. Nó hệt như động tác Plank ngược lại. Phương pháp này rất kỳ bình an để thực hiện và khôn cùng dễ, bạn cũng có thể tập ở ngẫu nhiên đâu hay bất kỳ thời gian nào. Lúc tập đụng tác này, chúng ta nên tham khảo 47 bài tập Plank mang lại cơ bụng 6 múi mà chuyên trang khỏe khoắn Đẹp đã từng đề cập trước đó nhé!

Hãy luyện tập bài nâng hông này trong ít nhất 20 giây, cứ mỗi nửa tiếng bạn ngồi trong ngày.

Hướng dẫnNằm thẳng lưng trên thảm, nhị gối gập lại chế tạo góc 90 độ. Đặt hai cẳng chân thẳng trên sàn, rộng bởi hông. để ý luôn giữ lưng dưới áp liền kề xuống sàn.Ấn khỏe mạnh hai gót chân xuống và nâng hông lên càng tốt càng giỏi mà không cong lưng. Giữ nguyên tư vậy này trong một vài giây, sau đó từ trường đoản cú hạ fan xuống vị trí ban đầu.
4

Nâng hông 1 bàn chân – Single-leg Hip Thrust

Bài tập nâng hông 1 chân

Khi chúng ta đã thành thục tư thế mặt trên, hãy dịch rời tới 1 thay đổi thể 1 bàn chân nhé.

Nâng hông bởi 1 chân đòi hỏi nhiều sức khỏe và khả năng giữ thăng bằng mông. Nó cũng góp bạn tăng tốc khả năng dẻo dẻo giữa cơ mông cùng hông.

Hướng dẫnNằm thẳng sườn lưng trên sàn, một chân đặt thẳng xuống sàn, gối gập 1 góc 90 độ. Cong gối chân còn lại lên về phía ngực.Ép lưng dưới trực tiếp xuống sàn vào suốt tổng thể bài tập. Đẩy hai cẳng bàn chân xuống cùng nâng hông lên càng tốt càng tốt mà ko cong lưng. Dừng lại trong 1 vài giây và sau đó hạ xuống địa chỉ ban đầu.
5

Nhún hông tạ đối kháng – Barbell Hip Thrust

Bài tập nhún nhường hông tạ đơn

Bài tập mông mang đến nam giới công dụng này kích ưng ý vùng cơ mông trên cùng dưới ở nhiều góc độ khác biệt so với những bài tập thông thường. Nó giúp đốt cháy mỡ mông. Tiến tới bài bác này sau khi chúng ta đã dứt tốt hai đổi thay thể trước.

Hướng dẫnĐặt lưng trên lên 1 ghế tập, nhì gối gập lại với hai cẳng bàn chân đặt trực tiếp trên sàn. Đặt 1 thanh tạ đối kháng trên hông. Kế tiếp căng cứng mông với nâng hông lên sao để cho thân bạn thẳng hàng từ đầu tới gối.Giữ sống lưng thẳng hàng, bảo đảm không được cong sống lưng dưới. Quay lại vị trí ban sơ và lặp lại.
6

Squat cùng với tạ đối kháng – Barbell Squat

Bài tập Squat tạ đơn

Squat thường nổi danh là bài bác tập cơ đùi cực tốt, nó rất có thể xây dựng sức khỏe cho vùng mông nữa. Lúc Squat xuống, bạn đang duỗi cơ mông toàn diện nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, chúng ta cũng đề xuất dùng lực căng cứng mông rất mạnh khỏe để đứng thẳng fan trở lại.

Lưu ý: Thỉnh thoảng bạn có thể thử ngay phương pháp tập Drop Set để tăng tác dụng lên cho tới mức tối đa nhé!

Hướng dẫnHai tay duy trì tạ đối kháng ở sau cố, lòng bàn tay nhắm tới phía trước. Giữ đầu cố gắng định, ngực cao, đẩy hông về phía sau, gập hai gối và hạ thân người xuống mang lại tới lúc nào hai đùi gần song song với sàn.Đảm bảo nhì gối không vượt vượt mũi chân. Không thay đổi tư vậy này vào 1-2 giây, sau đỏ đẩy mạnh quay quay lại vị trí ban đầu.
7

Gập hông – Hip Hinge

Bài tập gập hông

Bạn càng làm giỏi động tác gập hông bao nhiêu, thì bạn càng thực hiện xuất sắc các bài xích tập thân bạn dưới bấy nhiêu. Squat, nhún mình người, cử tạ, khiêu vũ hay stepup đều bước đầu bằng bí quyết nhún hông, căng cứng cơ mông cùng đùi sau.

Chìa khóa để triển khai bài này là ít hoặc không di chuyển gối hay lưng dưới. Bạn chỉ dịch rời ở hông, giữ lại xương cột sống choạc thẳng.

Hướng dẫnĐứng hai chân rộng bởi hông. Đầu giữ trọng tâm hai tay, gập bạn về phía trước.Giữ nhì gối tương đối gập vơi xuống với đẩy hông, mặt phía sau đùi càng về sau càng xuất sắc cho tới lúc nào thân người tuy vậy song cùng với sàn. Giạng thẳng nhị tay xuống sàn.Dừng lại vào vài giây, kế tiếp đẩy ngược hông về vùng phía đằng trước và quay lại vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông khi cúi xuống.
8

Cử tạ – deadlift

Bài tập cử tạ

Bài tập mông hiệu quả cho nam này tác động lên toàn bộ vùng cơ phía đằng sau thân người. Hãy tập đúng tứ thế cùng nó để giúp bạn trẻ khỏe hơn, cơ mông săn chắc hẳn hơn.

Đó là chính vì bài tập gập hông là nền móng để triển khai đúng tứ thế cử tạ, giúp tác động trọn vẹn vào cơ mông và đùi sau.

Hướng dẫnĐặt 1 tạ đơn sát vào nhị cẳng chân. Gập tín đồ ở hông với hai gối, thay chặt thanh tạ bởi hai tay. Nhì lòng bàn tay hướng đến phía sau, hai tay rộng bằng vai.Giữ sườn lưng dưới cong từ nhiên, đẩy thân người lên với đẩy hông vè phía trước khi chúng ta giật tạ đứng thẳng lên. Hạ tạ xuống sàn với lặp lại.Lưu ý, khi đứng thẳng trả toàn, bạn phải căng cứng cơ mông. Bí quyết này sẽ giúp đỡ đẩy hông về phía đằng trước và chúng ta cũng có thể nâng nhiều tạ hơn.
9

Đi lún tạ tay – Walking Dumbbell Lunge

Bài tập đi lún tạ tay

Khi bạn nhún người, hai gối gập lại chế tạo ra góc 90 độ. Phương pháp này giúp choạng cơ mông trả toàn.

Xem thêm: Đánh Giá Thuốc Glucosamine Đức Loại Nào Tốt ? Giá Bao Nhiêu?

Hướng dẫnĐứng thẳng, nhị tay duy trì 1 cặp tạ tay, bước đi trái nhiều năm về phía trước. Đẩy người trở về vị trí ban đầu, kéo chân sau về phía trước. Đó là 1 lần lặp.Bước từng chân về phía trước khi bạn đi nhún mình người cho từng lần lặp.
10

Duỗi lưng – Back Extension

Bài tập duỗi lưng

Bạn có thể thực hiện đụng tác duỗi sống lưng dưới, tuy thế động tác này còn có thể chuyển đổi để triệu tập vào cơ mông.

Bằng biện pháp xoay hai mũi chân ra ngoài, chế tác góc 45 độ, bạn sẽ chuyển trọng lượng khung hình lên mông. Đảm bảo ai đang căng cứng vùng cơ thân người sau bằng phương pháp ép chặt cơ mông ở đỉnh cồn tác cho từng lần lặp.

Hướng dẫnMóc nhị góc gót chân vào form tập doãi lưng, xoay nhì mũi chân ra ngoài thế nào cho 2 bàn chân tạo góc 45 độ cùng với bắp chân.Giữ sườn lưng cong từ bỏ nhiên, hạ thân người cho tới khi nào thân tín đồ cong 1 góc 90 độ. Kế tiếp nâng thân fan ngược lên mang lại tới lúc nào toàn thân tín đồ duỗi hoàn toàn, căng cứng cơ mông.
11

Squat đẳng cấp Bulgary – Bulgarian Split Squat

Bài tập Squat hình dạng Bulgary

Động tác này kích thich cơ đùi trước cùng giúp tăng tài năng giữ thăng bằng trên 1 chân. Lúc hạ fan xuống, cơ mông vẫn hơi căng ra như đang tách cơ ra vậy. Sau vài ba ngày, cơ thể bạn sẽ tự phục hồi những trạng thái căng cơ này, giúp những bó cơ khỏe hơn và to ra thêm trước đây. Không tính ra, phía trên cũng chính là 1 trong list 30 bài tập chân mang lại nam mà hầu như các chống gym đều khuyến khích tập luyện.

Hướng dẫnĐứng bí quyết 1 ghế tập khoảng tầm 1 bước chân dài, sống lưng hướng về phía ghế ngồi. Khuỵu chân đề xuất và để mũi bàn chân trái bên trên ghế, nhị tay giữ chặt tạ đối kháng ở sau cổ. Đó là địa điểm ban đầu.Giữ thân bạn thẳng đứng, gập chân trái và hạ thân người cho tới bao giờ chân trái gập lại ít nhất 90 độ. Đẩy thân người trái lại vị trí ban đầu.
12

Giật tạ một bàn chân đứng – Single-leg Straight-leg Deadlift

Bài tập giật tạ một chân đứng

Bài tập cơ mông dành cho nam giới này nâng cấp khả năng giữ thăng bẳng trên 1 chân và triệu tập vào những nhóm cơ mông cùng đùi sau.

Khi thực hiện, nhị hông sẽ có thể xoay thoát ra khỏi chân đúng với mũi chân không đứng sẽ hướng ra phía bên. Bạn có thể giảm được điều này bằng cách căng cứng cơ mông của đôi bàn chân không đứng trong suốt bài tập. Nhờ đó hông sẽ cố định ở 1 vị trí.

Đừng trở nên mệt mỏi hay bực tức: bài xích tập này thuở đầu khá trở ngại vì các bạn phải về tối đa kỹ năng giữ thăng bằng. Hãy bước đầu với không tạ, tiếp nối tiến tới tập cùng với tạ tay tốt tạ đơn.

Hướng dẫnHai tay cố chặt tạ tay, lòng bàn tay nhắm đến phía sau, rộng bằng vai. Nhì tay xoạc thẳng trước hông. Đứng bên trên 1 chân, gối khá gập nhẹ.Ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn với căng cứng cơ mông của cẳng chân giơ lên để giữ lại hông nuốm định. Đẩy hông và đùi sau về phía sau càng tốt, nâng chân sau lên khỏi sàn.Thân fan sẽ tuy nhiên song cùng với sàn, sống lưng dưới cong từ bỏ nhiên. Giới hạn lại, kế tiếp đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí đứng ban đầu, căng cứng cơ mông ở đỉnh.
13

Đu tạ kettlebell – Kettlebell Swing

Bài tập đu tạ kettlebell

Động tác này sẽ tiến công vào cơ thân tín đồ sau, ảnh hưởng tác động mạnh vào đùi sau với mông. Điều này có nghĩa là các bạn sẽ tập trung vào nhũng bó cơ giật cấp tốc – bọn chúng thường suy nhược theo thời gian và rất là quan trọng trong phần nhiều mọi hoạt động.

Để tác động hoàn toàn vào cơ mông, giữ lưng luôn thẳng và căng cứng cơ mông sinh sống đỉnh cồn tác.

Hướng dẫnGập bạn ở hông với hai tay giữ lại 1 tạ kettlebell, doạng hai tay xuống ở trước thân người. Đu đưa tạ thân hai chân.Sau đó căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, và đu tạ lên đến ngang độ cao của vai. Đảo ngược hướng chuyển động của tạ giữa hai chân với lặp lại.
14

Đá chân sau cùng với cáp – Cable Kickback

Bài tập đá chân sau với cáp

Nếu bạn muốn có vòng 3 tròn, rắn chắc, bạn tránh việc bỏ qua bài xích tập này.

Hướng dẫnHạ tay rứa cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng mặt hướng vào máy tập, nhì chân rộng bởi hông. Đặt 1 bàn chân vào tay cầm. Duy trì ngực phía lên, sử dụng lực cơ mông nhằm kéo cáp về phía đằng sau người.Không được để sườn lưng cong. Tạm dừng trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện vài lần lặp trước lúc đổi chân và thực hiện tương tự.
15

Đứng đá cáp mặt – Cable Standing Hip Abduction

Bài tập đứng đá cáp bên

Bài tập mông mang đến nam này tác động ảnh hưởng lên cơ mông trên, thường bị phái mạnh bỏ qua.

Hướng dẫnHạ tay cố gắng cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng một bên gần gần kề vào lắp thêm kéo cáp và cẳng chân sau cáp. Móc tay núm vào chân còn lại, tiếp đến dùng lực cơ mông để kéo chân sang trọng bên. Dừng lại và tiếp đến đảo ngược cồn tác trở về vị trí ban đầu.Thực hiện những lần lặp trước khi đổi chân và tiến hành tương tự.
16

Dạng dây đai nhỏ tuổi – Lateral mini-band walk

Bài tập dạng dây đai nhỏ

Một dây đai nhỏ có thể chưa hẳn là cơ chế tập thể hình hỗ trợ tăng cường sức bạo gan cho cơ thân tín đồ sau chúng ta từng tập, tuy nhiên lần này đã khác lắm đó.

Hướng dẫnĐặt nhị chân vào trong một dây đai nhỏ. Hai bàn chân rộng bằng vai, kéo dây đai lên ngay bên dưới hai gối, tuyệt ngay trên mắt cá chân tuyệt quanh mắt cá chân chân.Giữ nguyên vị trí của 2 bàn chân, cách từng bước nhỏ dại sang trái (8 bước) với 8 cách về phía trước, 8 cách sang buộc phải và 8 cách về phía sau.
17

Nhún ngược – Goblet Reverse Lunge

Bài tập lún ngược

Động tác này triệu tập vào cơ mông còn chỉ cơ mông mà thôi. Rèn luyện thường xuyên sẽ giúp bạn làm săn cứng cáp cơ mông hay vời. Vì đấy là cơ lớn số 1 của cơ thể, triệu tập vào nó để giúp đỡ bạn khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫnHai tay giữ 1 đầu của tạ đơn, ép thẳng vào giữa ngực, nhì cùi chỏ hướng xuống. Bước chân phải về phía sau cùng hạ thân tín đồ cho tới bao giờ gối trước gập 1 góc 90 độ.Dừng lại trong 1 giây, tiếp đến đẩy ngược fan lại bốn thế đứng. Thực hiện toàn bộ các lần lặp ở 1 bên trước lúc đổi chân và thực hiện tương từ cho mặt còn lại.
18

Clamshell

Bài tập clamshell

Động tác này tác động ảnh hưởng vào cơ hông. Team cơ này giữ bạn có cơ mông săn chắc bằng cách nâng đùi sang trọng bên. Nó cũng góp xoay đùi ra phía bên ngoài khi chân duỗi thẳng và hướng vào khi hông cong.

Hướng dẫn

Nằm nghiêng tín đồ sang bên, nhì gối gập 1 góc 90 độ cùng hai gót chân ép vào nhau, thẳng hàng với mông. Không ngừng mở rộng hai gối càng nhiều càng tốt, mà không luân phiên xương chậu xuất xắc lưng. Ngừng lại; tiếp nối hạ xuống địa chỉ ban đầu.

Bạn sẽ không thể nào thực hiện được những động tác đến thân fan dưới đúng cách dán nếu không áp dụng các bài tập bên trên đâu. Test ngay các bài tập mông mang đến nam này nhé!